витамин – Слагаемые успеха

Солнца меньше — дефицит выше: как восполнить витамин D

С наступлением холодного сезона солнечного света становится всё меньше, и организм начинает вырабатывать меньше витамина D. Между тем этот витамин критически важен для иммунитета, здоровья костей и нервной системы. Чтобы снизить риск дефицита осенью и зимой, врачи советуют заранее позаботиться о его уровне.

Витамин D называют «солнечным витамином» не случайно: основное его количество образуется в коже под действием ультрафиолета. Осенью и зимой эта естественная выработка значительно сокращается. В результате многие люди сталкиваются с дефицитом, который отражается не только на костях, но и на общем самочувствии.

Первый и наиболее надёжный способ поддержать организм — приём добавок витамина D. Но подходить к этому нужно грамотно. Врачи рекомендуют сдать анализ на 25(OH)D и подобрать дозировку вместе со специалистом. В среднем взрослым в осенне-зимний период назначают профилактическую дозу от 1000 до 2000 МЕ в день, но реальная потребность зависит от индивидуальных показателей.

Дополнительно восполнить витамин D помогает рацион. Полностью закрыть суточную норму питанием невозможно, но продукты, богатые этим витамином, способны снизить дефицит. В меню стоит включить жирную рыбу — лосось, скумбрию, сельдь, тунец, а также печень трески, рыбий жир, яичные желтки и обогащённые продукты вроде молока, злаков или растительных напитков.

Ещё один ресурс — солнечный свет. Даже в осенне-зимний период полезно выходить на улицу в светлое время суток. Короткие прогулки в ясные дни помогают организму вырабатывать витамин D. Пусть солнечное излучение слабое, но оно всё равно оказывает положительное действие.

«Люди нередко связывают усталость или упадок сил с погодой, а не с реальной нехваткой витамина D. Простое решение — вовремя сдать анализ и при необходимости начать приём профилактических доз. Это помогает не только укрепить кости, но и поддерживает иммунитет в сезон простуд. Но важно помнить, что передозировка витамина D так же опасна, как и его дефицит, поэтому не стоит самостоятельно начинать прием добавок», — рассказала Инна Тихонова, врач-эндокринолог – диетолог – нутрициолог ФНКЦ ФМБА России.

Осень часто ассоциируется с упадком сил, сонливостью и снижением настроения. Причин может быть несколько – сокращение светового дня влияет на выработку мелатонина и серотонина, что отражается на уровне бодрости. Также меняется режим дня, уменьшается физическая активность, в рационе присутствует меньшее количество свежих овощей и фруктов. Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК развеяла пять основных мифов об осеннем питании, а также дала советы по составлению рациона для сохранения энергии в межсезонье.

5 мифов об осеннем питании

Осень — переходный период для организма, в это время особенно важно сбалансированное питание, достаточный сон и физическая активность. Существует ряд распространённых мифов об осеннем рационе.

Достаточно есть побольше фруктов, чтобы не заболеть. На самом деле, организму нужны и белки, и сложные углеводы, и полезные жиры. Фрукты важны, но в одиночку они не покрывают все потребности организма в полезных веществах.
Чем больше витамина С — тем лучше. Избыточные дозы витамина не защищают от простуды и могут даже вызвать дискомфорт в ЖКТ. Достаточно получать его из цитрусовых, болгарского перца, киви.
Осенью стоит перейти на более калорийную пищу. Дополнительные калории не нужны, если уровень активности не снижается, а переедание только приведет к набору веса.
Можно заменить овощи и фрукты таблетками витаминов. БАДы не восполняют пользу клетчатки, фитонутриентов и антиоксидантов из натуральных продуктов.
Усталость проще всего снять сладким. На самом деле быстрые углеводы дают лишь кратковременный прилив энергии, а затем наступает ее спад. Но это не значит, что сладости должны быть под запретом: в разумных пределах десерт может быть частью здорового рациона.

Как питаться осенью, чтоб сохранить энергию

Осенью еда может стать естественной «подзарядкой» для организма. Чтобы чувствовать себя бодрее, важно включать продукты, которые насыщают и дают длительное ощущение энергии, а не только быстро утоляют голод. В приоритете — сезонные овощи, цельные крупы, бобовые, рыба и орехи. Пять вариантов полезных блюд, которые удовлетворят потребность организма в витаминах.

Овсянка с печёными яблоками и орехами. Овсянка содержит много клетчатки и медленно переваривается, благодаря чему энергия выделяется постепенно. Яблоки придают вкуса и выделяют пектин, а орехи добавляют полезные жиры и делают завтрак более сытным.
Тыквенный крем-суп с чечевицей. Тыква богата каротиноидами, а чечевица — источник белка и железа. Вместе они создают питательное блюдо, которое подходит для обеда и надолго сохраняет чувство насыщения.
Запеканка из брокколи и курицы. Брокколи содержит витамин С и клетчатку, курица — лёгкий белок. Такое сочетание хорошо усваивается и помогает избежать вечерней усталости.
Салат из свёклы, яблока и грецких орехов. Свёкла богата клетчаткой и природными пигментами, яблоко добавляет блюду свежесть и лёгкую кислинку, а орехи — полезные жиры и хрустящую текстуру. Такой салат получается вкусным и питательным.
Груши с творогом и корицей. Сезонный фруктовый десерт, в котором есть и белок из творога, и клетчатка из фруктов. Он может заменить сладости, давая при этом более длительный заряд энергии организму.

«Для здорового человека межсезонье характерно лишь лёгким спадом энергии. Сбалансированное питание, достаточный сон, движение и солнечный свет остаются лучшими средствами поддержания здоровья в этот период. Но важно не списывать всё на «осеннюю хандру». Если усталость становится постоянной, к ней присоединяются выраженная слабость, потеря веса, снижение аппетита или длительное чувство безразличия — это повод обратиться к врачу», – Нина Эйхельберг, врач-терапевт, нутрициолог Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК.